@@@وطنم جزین@@@

فرض کنید همه عناصر لازم برای وزن کم کردن  در یک قرص  خلاصه شودآن‌وقت عوارض جانبی‌اش چه چیزهایی خواهد بود؟خب یکی آنکه  باعث خالی شدن جیب می‌شود و دیگر اینکه برخی از مصرف‌کنندگان هم با دوستان‌شان دچار مشکل می‌شوند. خلاصه اینکه وقتی شما نصف درآمد‌تان را صرف خوردن غذاهای به‌اصطلاح سالم و رژیمی کنید، مهمانی نروید، در مهمانی لب به هیچ‌چیز نزنید و داد صاحب‌خانه را درآورید چنین نتایجی دور از ذهن نخواهد بود. این نتایج نه فقط به لحاظ اجتماعی که به لحاظ شخصی هم به شما ضربه می‌زنند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا گزارش کرده افرادی که به واسطه چنین اتفاقاتی برای خود بهانه می‌تراشند و از رژیم غذایی خود پیروی نمی‌کنند 76‌درصد کمتر احتمال دارد اضافه وزن خود را کم کنند. ما به شما می‌گوییم که چه کنید تا بهتر بتوانید چاقی را درمان کنید بدون اینکه خللی به زندگی فردی و اجتماعی‌تان وارد شود.

---

از همان لحظه‌ای که تصمیم می‌گیرید رژیم غذایی جدیدی را شروع کنید رفتار دوستان‌تان با شما عوض می‌شود می‌دانید چرا؟ علت این است که کم کردن کالری دریافتی سطح سروتونین را کاهش می‌دهد. سروتونین یک واسطه شیمیایی است که باعث می‌شود شما حس و حال خوبی داشته باشید. در نتیجه از نظر اطرافیان شما بی‌حوصله، بداخلاق و نچسب خواهید شد. برای اینکه سطح سروتونین در حد مطلوب باقی بماند باید ببینید بدن شما به‌طور روزمره با توجه به مقدار فعالیت بدنی که دارید به چه میزان کالری احتیاج دارد و بعد این مقدار کالری را در هر وعده غذایی به‌طور متناسب از پروتئین و غلات تامین کنید.(در همین مجله بارها درباره مقدار کالری مورد نیاز و نحوه محاسبه آن توضیح داده‌ایم). متخصصان تغذیه معتقدند اگر وعده غذایی شما نامتعادل باشدمثلا همه کالری شما از طریق شیرینی‌ها تامین شود قند خون به‌صورت مواج و نامتعادل تغییر کرده و باعث حساسیت روحی و عصبی شما می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند اسید چرب امگا-3 حتما در رژیم غذایی لحاظ شود چرا که تحقیقات نشان داده عامل موثری در مبارزه با افسردگی بوده و در عین حال با کند کردن هضم غذا مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.

---

وقتی رژیم می‌گیرید قرار است شکم‌تان خالی بماند نه کیف پول‌تان! اما محققان دانشگاه واشنگتن دریافتند ارزش غذاهای سالم و مملو از مواد مغذی مثل گوشت بدون چربی (لخم) یا غلات تازه تقریبا 30 درصد به هزینه خورد و خوراک اضافه می‌کند. گرچه این رقم متعلق به آمریکاست اما واقعیتی است که در تمام دنیا مصداق دارد.  یک راه خوب برای کمتر خرج‌کردن مصرف کمتر گوشت قرمز است. گوشت قرمز معمولا گران است و بسیاری از مردم بیش از نیاز خود گوشت قرمز می‌خورند. جدا از این،گوشت قرمز کالری و چربی اشباع زیادی دارد که می‌تواند باعث چاقی شود. معمولا یک وعده گوشت قرمز نیاز روزانه خانم‌ها به این ماده غذایی را مرتفع می‌کند. به‌جای گوشت قرمز می‌توان از غذاهای فیبردار مثل برنج به‌خصوص برنج قهوه‌ای، لوبیا، نان جو به علاوه بادنجان و قارچ استفاده کرد. این مواد ارزان‌تر بوده و ارزش غذایی مساوی یا حتی بیشتری دارند.

---

در تحقیقی که نتایج آن به تازگی منتشر شده آمده  41 درصد از خانم‌ها علت تغذیه ناسالم خود را نداشتن وقت عنوان کرده‌اند. ولی واقعیت این است که صرف یکی دو ساعت وقت در آخر هفته و خرید مواد‌غذایی سالم و آماده‌سازی‌ آن‌ها برای یک هفته (مثلا خرد کردن سبزی‌ها) هم باعث صرفه‌جویی در وقت شما می‌شود هم در درازمدت از اضافه شدن کیلوهای اضافی جلوگیری می‌کند. مطالعه‌ای که در مرکز کنترل بیماری‌های آمریکا صورت گرفته نشان می‌دهد 40 درصد از افرادی که به میزان قابل ملاحظه‌ای وزن کم کرده و سپس این وزن را حفظ می‌کنند غذاهای هفته آینده خود را از آخر هفته قبل برنامه‌ریزی می‌کنند. متخصصان معتقدند وقتی شما برنامه غذایی خود را مشخص نکنید تمایل دارید هر غذایی را در نزدیکی خود می‌بینید فارغ از مفید یا مضر‌بودن امتحان کنید. در چنین حالتی مردم معمولا سراغ جانک فود می‌روند.

---

اگر وزن کم می‌کنید ولی حجم چربی بدن‌تان(مثلا دور کمر یا ران) تغییری نمی‌کند احتمالا دارید به‌جای چربی عضله می‌سوزانید. عضلات برای حفظ خود دو برابر بقیه بافت‌های بدن به کالری نیاز دارند. در عین حال عضلات مهم‌ترین بخش‌های سوختن کالری هستند. بنابراین باید آن‌ها را حفظ و تقویت کرد. بهترین راهبرد خوردن مقدار زیادی پروتئین و انجام تمرینات قدرتی به‌مدت 20تا 30‌دقیقه، 2‌یا 3بار در هفته است. پروتئین سوخت این تمرینات را تامین کرده و به حفظ عضلات کمک می‌کند. هر روز دست‌کم 3 یا 4 وعده، هر بار 2 یا 3 اونس(تقریبا 57 یا 58 گرم)غذاهای غنی از پروتئین بخورید مثل لوبیا، سویا، ماهی، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ و ماکیان یا لبنیات کم چرب.

---

مراقبت و توجه به دور کمر به این معنی نیست که شما به یک آدم منزوی تبدیل شوید که هر لحظه روی تردمیل  است یا روی دوچرخه ثابت پدال می‌زند. در واقع روش صفر یا صد اصلا راه حل مؤثری نیست. برخی از خانم‌ها قوانینی برای خودشان طراحی می‌کنند که به هیچ وجه قادر به اجرای آن‌ها نیستند مثلا خوردن غذاهای خام یا هر روز دویدن ساعت 5 صبح ، بدین‌ترتیب شرایط شکست و عدم‌موفقیت خود را فراهم می‌کنند. محرومیت مطلق از همه چیز روش کارآمدی نیست. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند رژیم‌های غذایی سنگین و پرفشار نتایج مثبت چندانی در پی ندارد و بهتر است مردم سراغ چنین رژیم‌هایی نروند. به‌عنوان مثال نتایج تحقیقی که توسط دانشمندان آمریکایی در سال 2010 روی دسته‌ای از افراد دارای اضافه وزن صورت گرفت نشان داد که وقتی از آن‌ها خواسته شد چند تغییر جزئی در الگوی زندگی خود بدهند در عرض دو هفته حدود 5/3 کیلو وزن کم کردند. این تغییرات مواردی نظیر خوردن صبحانه، خوردن سبزی ها به مقدار دلخواه در  تمام  وعده‌های غذایی و تماشای تلویزیون فقط هنگام ورزش را شامل می‌شد. در واقع وقتی شما چند دسته راهبرد کوچک را کنار هم می‌گذارید حاصل جمع آن‌ها می‌تواند به‌شدت تاثیرگذار باشد. در ضمن انجام این کارهای ساده باعث نمی‌شود تمام زندگی شما تحت‌تاثیر قرار بگیرد.

---

• صبحانه بخورید

نخوردن صبحانه انرژی بدن را تخلیه می‌کند. شما باید 30‌تا 35درصد کالری روزانه خود را موقع صبحانه دریافت کنید

•  درست بنوشید

بسیاری از مردم هر روز از طریق انواع و اقسام نوشیدنی‌ها مقدار زیادی کالری به بدن خود وارد می‌کنند. این مقدار در آمریکا به‌طور متوسط 450 کالری در روز است. اگر این میزان کالری نصف شود شما در عرض یک سال 10 کیلو وزن کم خواهید کرد.

•  درست انتخاب کنید

میوه و سبزی شما را سیر کرده و مواد مغذی فراوانی به بدن می‌رساند. برگ‌های سبز هم مملو از فولات هستند که باعث می‌شوند روند وزن کم‌کردن شما 8 برابر سریع‌تر شود.

منبع: Bartarinha.ir